السكر دواء وأحد الأشرار الرئيسيين في عصرنا. إنه موجود في كل مكان ويكاد يكون لا مفر منه ، وعواقب استخدامه ، خاصة الاستخدام المطول والمتزايد ، خطيرة للغاية. في القمة الأخيرة لفقدان الوزن المستدام عبر الإنترنت ، أثير موضوع السكر عدة مرات. أود أن أشارككم ملاحظاتي من محاضرة "كيفية التواصل مع السكر" لأخصائية التغذية يوليا بوجدانوفا. في النهاية ، سأضيف رأيي وأشارك تجربتي في الإقلاع عن السكر.
ما هو السكر وماذا يؤكل
السكر مصدر للطاقة. بالمناسبة ، الدهون أيضا. انظر إلى الأطفال ، فإن مستوى السكر يزيد من حيويتهم. يظهر هذا التأثير في الأشخاص الأصحاء. إذا كنا نأكل السكر أو الكربوهيدرات ، والتي (على الرغم من هضمها بطريقة مختلفة) هي سكر أيضًا ، فإن جميع الأذواق الحلوة ترفع مستويات السكر في الدم ويبدأ استقلاب السكر ، والذي يسمى أيضًا استقلاب الكربوهيدرات. السكر هو مصدر الغذاء والطاقة للجسم.
كيف يرتبط السكر بالوزن
يجب أن يظل سكر الدم في نطاق ضيق جدًا لاحتياجات الجسم. يسمح هرمون الأنسولين للجسم بأخذ السكر وتخزين الفائض في وقت لاحق. في معظم مراحل تطورنا ، عشنا مع نقص في الغذاء. نأكل السكر ، ثم نهدر هذه الطاقة. عندما تأكل أكثر مما تحتاج ، ترتفع مستويات الأنسولين لديك. يحتاج إلى أن يكون أكثر نشاطًا من أجل توصيل المزيد من السكر إلى الخلايا. والكبد ، الذي لا يستطيع تخزين السكر الزائد ، ليس لديه خيار ؛ إنه يحول كل شيء إلى دهون. الدهون هي أيضا مصدر للطاقة.
ما هي كمية السكر التي نحتاجها في اليوم حتى لا نكتسب الوزن؟
- لسنا بحاجة إلى السكر لنعيش. يمكننا الاستغناء عنها. يوجد الآن نظام غذائي آكل اللحوم يقضي تمامًا على السكر. لا نحتاج السكر. 4 جرامات من السكر يوميا تكفينا. لكن ذلك يعتمد على الحالة الصحية والمشاكل القائمة.
- نحن جميعًا مختلفون تمامًا ، فنحن نستقلب السكر بطرق مختلفة ، ولكن بالنسبة للكربوهيدرات الموجودة في الحبوب ، والخضروات الجذرية ، والفواكه ، ثم رد الفعل الطبيعي عند الأطفال ، على سبيل المثال. يأكل ولا ينام ، يستوعب بشكل طبيعي ، وهذا هو التمثيل الغذائي الصحي للكربوهيدرات.
- من الأفضل عدم استخدام الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على شراب مختلف ، مالتوز ، سكر العنب. هذا أيضًا سكر.
- يصف بعض الأطباء السكر بأنه منتج سام.
- لا أنظر إلى ملصقات الطعام لأنني أحاول شراء أطعمة كاملة لا تتطلب ملصقات. ولكن إذا كانت هناك شكوك حول السكر المضاف ، فمن الأفضل رفض شراء مثل هذا المنتج.
- في الولايات المتحدة ، يتم الآن تغيير التشريعات لتصبح أكثر صرامة. أصبحت مشكلة السكر ملحة للغاية في بلدنا أيضًا ، مع وجود فائض مزمن من السكر والسمنة.
ما هي أعراض زيادة السكر في الجسم؟
- كما قلت في البداية ، السكر هو مصدر للطاقة ، ومن الأعراض المزعجة إذا شعرنا أن لدينا طاقة غير مستقرة. تناولنا السكر ، 1-5 حلويات مع الشاي ، مرت نصف ساعة - ساعتان وسرعان ما نشعر بالجوع أو العصبية أو الغضب أو تقلبات المزاج ، حالة من الطاقة المنخفضة ، مما يعني أن هناك شيئًا خاطئًا في استقلاب الكربوهيدرات. هذا يعني أنه كان هناك قفزة في السكر. إذا كنت بحاجة إلى أطعمة حلوة أو نشوية ، وإذا كنت تعاني من الصداع بسبب تخطي الطعام ، فهذه كلها أعراض.
- كما أن الدهون حول الخصر من الأعراض.
- إذا أكلت على الغداء وأردت النوم بعد ساعة - هل هذا عرض؟ نعم ، هذه علامة على نقص السكر في الدم ، وهي علامة على الإفراط في تناول الكربوهيدرات في وقت الغداء. بدلا من النعاس أو النشاط قصير المدى ، يظهر النعاس.
ما هي النصيحة الموجودة لمثل هؤلاء الناس؟ ماذا تغير في التغذية؟
- نزيل السكر الزائد ونحرق السكر المتراكم. السكر المستخرج ضار بشكل خاص والعسل والشراب - كل هذا يجب إزالته.
- هناك منتجات تعمل بشكل مشابه جدًا ، هذه منتجات مكررة ، طحين. تعطي الكعكة نفس الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم مثل السكر العادي.
- لتجنب أعراض نقص السكر في الدم ، من الأفضل استخدام مرق الكيتو العظمي ، وهو شيء لا يحتوي على الكربوهيدرات والسكر. إنه يشبع جيدًا ، فهو مصدر للأحماض الأمينية ، ويعيد الغشاء المخاطي المعوي. ويساعد المرق المالح في الحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء. هذه وجبة خفيفة رائعة.
- يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة عبارة عن مكسرات وبذور ورقائق جوز الهند. تعتبر منتجات جوز الهند فريدة بشكل عام ، جرب زيت جوز الهند مع الشاي. المعكرونة ، وفحم الكوك ، وتناول الطعام ، ولاحظ كيف أنه بدون مشاركة السكر ، تحسن كل شيء وأصبح المزاج الطبيعي ومستوى الطاقة طبيعيين.
لماذا السكر خطير؟ باستثناء الوزن
- تظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين السكر وأمراض القلب. تؤدي زيادة السكر في الدم إلى إصابة الغشاء المخاطي بصدمة دقيقة ، وتفقد البروتينات وظيفتها ، وتبدأ العمليات الالتهابية.
- لطالما اعتبر الكوليسترول العدو ، لكنه مثل رجل الإطفاء الذي اشتعلت فيه النيران وألقيت عليه اللوم في الحريق. وكان اللوم على السكر.
- الدهون في الكبد هي إشارة خطيرة.
- تأكل البكتيريا المعوية الأطعمة التي نتناولها ، ويسبب السكر فرط نمو البكتيريا المسببة للأمراض. يمكن أن يكون داء المبيضات المزمن بسبب السكر.
- حتى السرطان مرتبط الآن بالسكر. تحتاج الخلايا السرطانية إلى السكر.
إفطار خالي من السكر
لتناول الإفطار ، للتغلب على اضطراب التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، من المهم جدًا تجنب السكر والكربوهيدرات وحتى النشا. وجبة الإفطار الغنية بالبروتين رائعة. يوفر البروتين التشبع الهرموني. أكل البيض والأسماك واللحوم مع الدهون ، على سبيل المثال ، مع الأفوكادو. ثم يتلقى الجسم إشارة التشبع ، ويتم إنتاج هرمون اللبتين - إشارة إلى التشبع لفترات طويلة.
كثير من الناس في حيرة من أمرهم بشأن أنواع السكر. يوجد جلوكوز ، سكر فركتوز ، ما الفرق؟
- الجلوكوز هو سكر بسيط تستخدمه جميع خلايا الجسم لإنتاج الطاقة مرة واحدة. يوجد الفركتوز في الفواكه والتوت وشراب الصبار. والفرق هو أن الجلوكوز يستخدم على الفور ، ويجب معالجة الفركتوز أولاً بواسطة الكبد. تناولنا العشاء ، وأكلنا كعكة ، وكان الكبد زائدًا ويجب أن نفعل شيئًا حيال ذلك. أما بالنسبة للفركتوز فهو مختلف ، فهو يذهب مباشرة إلى الكبد حتى يتمكن من معالجته. الفركتوز المفرز هو أحد أسباب الكبد الدهني غير الكحولي. هذا عبء كبير على الكبد.
- المجموعة الأكثر خطورة هم الأطفال والمراهقون الذين يشربون عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية. منذ الطفولة المبكرة ، هم في كل مكان. على الرغم من أن الأطفال يحترقون أكثر.
- إذا كانت هناك بالفعل مشاكل في استقلاب الكربوهيدرات ، فمن الأفضل الحد من تناول الفاكهة.
شراب الأغاف أكثر ضررا من السكر ، أليس كذلك؟
نعم ، يقترح روبرت لوستج ، اختصاصي الغدد الصماء لدى الأطفال ، أنه يجب التعرف على الفركتوز كمنتج سام بشروط. لكننا هنا نتحدث عن الإفراط. إذا كانت هناك أعراض ، فأنت بحاجة إلى إعادة التفكير في العلاقة مع السكر والفواكه. إذا كان كل شيء على ما يرام وتحت السيطرة ، فلا يجب أن تصاب بالجنون.
كيف تتغلب على إدمان السكر؟ كيف تتجنب أعراض الانسحاب؟
- ما هي صعوبة الرفض؟ لأننا نعتمد على السكر كمصدر وحيد للطاقة. يرى الجسم أن لدينا مصدرًا للطاقة. هناك اثنان منهم ، السكر والدهون. ولكن إذا أعطيتنا الاثنين معًا ، فإن الجسم سيحرق السكر أولاً. إنها أسهل. نريد دائمًا الاستمتاع بالسكر ، فهذا إدمان فسيولوجي. يعمل السكر على الناقلات العصبية ، نظام المكافآت لدينا. إنه مصدر سرور. لذلك ، من الصعب الرفض ، لكنك تحتاج إلى ضبط عملية معينة وتقرر بنفسك أن هذا لفترة طويلة. أن هذا لن يكون حلاً لأسبوعين من التخلص من السموم بل لفترة طويلة.
- وهناك حاجة إلى بديل ، سيكون البديل الأكثر فعالية هو الدهون. لماذا نحتاجه؟ نريد تعليم الجسم الحصول على الطاقة من الدهون. السكر عبارة عن نار ، حيث تحتاج دائمًا إلى رمي الحطب ، والدهن عبارة عن بطارية تدفئة مركزية ، والتي كانت قيد التشغيل ودافئة لفترة طويلة.
- هذه عملية تدريجية. قمت اليوم بإزالة السكر من القهوة وإضافة بيضة على الإفطار. يمكن أن يحدث الصداع وهذا طبيعي. الإقلاع عن السكر مثل الإقلاع عن المخدرات. يعيد الجسم بناءه ، ويحتاج إلى البدء في إنتاج إنزيمات أخرى.
- قم بإعداد الوجبات الخفيفة والمكسرات ومرق العظام مسبقًا في الترمس والبيض وشيء لتذوقه. في وقت لاحق ، ستختفي الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.ستأتي حالة مزاجية ومستوى متساوٍ من الطاقة. يقول بعض الخبراء إن الجسم يستغرق ما يصل إلى 6 أسابيع للتحول من السكر إلى الدهون. يأتي الوضوح في الرأس من حقيقة أن الدماغ يبدأ في تلقي طاقته من الدهون.
أطعمة تساعدك على الإقلاع عن السكر
- بيض ، مكسرات ، أفوكادو ، زيت جوز الهند.
- في المرحلة الأولى ، يمكنك صنع قهوة مدرعة. السمن ، الزبدة ، إذا كنت تتحمله بشكل طبيعي ، أضفه إلى القهوة أو الشاي. جرّب شرب شاي الزبدة على الإفطار ، نصف ملعقة كبيرة من جوز الهند ، على سبيل المثال. يمكن إضافة الملح ، نحتاج حقًا إلى الصوديوم. للتشبع ، يمكنك إضافة مسحوق الكولاجين ، وسوف يساعد على استعادة الغشاء المخاطي. يمكنك تجربة هذا المشروب.
- الكافيار مصدر جيد للدهون. يمكن صنع مقرمشات البذور إذا كانت صعبة بدون الخبز.
هل يمكنني الحصول على حليب الجوز والمكسرات؟
هناك القليل من الدهون في الحليب. ولكن من المهم أيضًا عدم المبالغة في تناول المكسرات. العديد من المكسرات التي تفرط في تناول الطعام ، وفي حالة زيادة الوزن ، فإنها تتعارض مع فقدان الوزن. تحفز الشهية.
أهم ثلاث نصائح لتخفيف الرغبة الشديدة في تناول السكر
- من المهم التنظيف والاستبدال بالدهون. افعل هذا تدريجيًا.
- اضبطي أن هذه عملية طويلة.
- لا تلوم نفسك على الأعطال. إنه صعب حقًا. كما أن التوتر يرفع مستويات السكر في الدم. هرمون التوتر ، الكورتيزول ، يزيده. لا يكفي أن نتخلى عن السكر المستخلص من أجل استعادة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. قلة النوم ، والالتهابات المزمنة ، والتعب ، واللياقة البدنية الزائدة هي أيضًا مصادر توتر للجسم. من الضروري استعادة هذه المجالات من الحياة للتخلي عن السكر. وإلا فإنهم سوف يخلون دائمًا بتوازننا.
جوليا بوجدانوفا أخصائية تغذية (كلية بومان ، كاليفورنيا) ، مؤسسة www.yulyabogdanova.com ، مورد حول إدارة الصحة من خلال النظام الغذائي والتفكير وأسلوب الحياة. تعمل جوليا مع العملاء بشكل فردي ، وتقود البرنامج الجماعي "جسم سليم في جسم صحي". خبيرة في مجلة اليوغا ، و Organic Woman ، و LookBio ، وقاعة المحاضرات "City-Garden" ومستشفى Tushino للأطفال.
ماذا تقرأ عن الإقلاع عن السكر
بصراحة ، الكتب التي قرأتها حول هذا الموضوع ساعدتني كثيرًا. أود أن أوصي بكتابين إذا كنت ترغب في التخلص من السكر.
يشرح غاري توبس في كتابه لماذا نتسم بالسمنة جيدًا ما هو سيئ وسيء في السكر والكربوهيدرات. ويحتوي كتاب مارك هايمان On a Sweet Leash على تعليمات وقائمة خالية من السكر. لم أحاول أن أتناوله ، ولكن هناك يتم استبدال السكر بالدهون الصحية ، ويبدو لي أن هذا هو بالضبط ما تتحدث عنه جوليا ويمكن أن يعمل بشكل جيد.
كيف تخليت عن السكر ، تجربة شخصية
قبل عامين ، كنت أبدأ كل صباح بالقهوة والآيس كريم. إنه لأمر مضحك ومحزن أن نتذكر هذا. الآن أنهي الشاي بالسمن بعد فطور كامل مع البيض والأفوكادو. عندما اتضح لي أن السكر دواء ، وأنني لست بحاجة إليه على الإطلاق ، وأنه مادة سامة ، وهذا الفكر عالق بقوة في رأسي ، أصبح من الأسهل بكثير التخلي عن الحلويات. لطالما أحببت الآيس كريم ، لكن الآن يمكنني صنعه بنفسي. وصفة الآيس كريم الخالية من السكر هنا ستساعدك. لقد أحببت الشوكولاتة كثيرًا ، لكنني أدرك الآن أنني أحببت السكر في الشوكولاتة ، ومذاق الشوكولاتة النقية مختلف تمامًا. لقد تحدثت عن شوكولاتة كيتو على الرابط.
في البداية ، كررت شعار "أنا حلو جدًا" ، في كل مرة كنت أرغب في تناول الآيس كريم مرة أخرى. ثم انجرفت في القراءة واللياقة البدنية والنظام الغذائي الكيتوني ، ثم مر الشغف بالحلويات بطريقة ما بشكل غير محسوس. ساعدني هذا في التبديل. لبقية حياتي تذكرت فكرة أنه إذا كنت منجذبة للحلويات ، فهذا يعني أنني بحاجة إلى تناول الحلويات الدهنية أو حان الوقت لتناول الطعام. بالمناسبة ، عندما نزلت من إبرة السكر بنفسها ، بدأت تلاحظ ما تتحدث عنه يوليا ، تأثير السكر في سلوك الناس ، وتفهم أن هذا السكر يغير السلوك كثيرًا ، مثل الكحول. والآن ، حتى لو جربت شيئًا حلوًا ، يبدو لي أن كل حلاوة لها نفس المذاق ، وطعم السكر ، ولا يوجد سحر في الحلويات ، فكلها متشابهة. أكلت واحدة - عد كل أكل. ولماذا تجربهم أكثر؟ مؤخرًا في إجازة "شاملة" ، قضيت 10 أيام رائعة ، مع تجاهل الحلويات دون الكثير من الألم. لا ، ولم أرغب في المحاولة. أكلت أطعمة أخرى لذيذة ، تمتعت بوفرة من الجبن والمكسرات اللذيذة.
نعم ، في المنزل لدي دائمًا مُحلي سويرف إريثريتول وستيفيا بأشكال مختلفة. مرة كل 3-4 أسابيع أقوم بإضافته في مكان ما. لم يكن لدي أي انسحاب معين من السكر ، كان من الصعب التخلي عن وفرة الكربوهيدرات بشكل عام. لقد تحدثت عن هذا بالفعل في المقالة حول تجربتي الشخصية في الكيتو دايت.
لقد وجدت مقطع فيديو مثيرًا للاهتمام حول كيفية التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات من الدكتورة ديليارا ليبيديفا. إنها قصيرة ، 9 دقائق فقط ، ولكن لدى ديليارا الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام لتقولها ، بما في ذلك العلاقة بين السكر وداء المبيضات.
بالمناسبة ، ديليارا لديها دروس فيديو مجانية حول سكر الدم. وقريبًا ستبدأ دورة تدريبية حول كيفية إعادة السكر إلى طبيعته.
